Тренировка для груди и спины

Эффективная программа тренировка грудь спина в один день

Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день.

Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину и грудь, прорабатывая эти мышечные группы за одну тренировку.

Используйте суперсеты

Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.

Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.

Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.

Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!

В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.

Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.

1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.

Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.

Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.

Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.

Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.

Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.

Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.

4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия

Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.

Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.

И в завершение пуловер

Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.

Программа тренировки

Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом

8-10 повторений Подтягивания

Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд.

  • суперсет

Жим гантелей на горизонтальной скамье

10-12 повторений Тяга гантелей в наклоне

Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд.

  • суперсет

Сведение в кроссовере

12-15 повторений Тяга верхнего блока узким хватом

12-15 повторений

  • суперсет

20 повторений Гиперэкстензия

Выполняйте две серии (подхода) из двух упражнений подряд. Пуловер

3 подхода 20 повторений

Как только вы почувствуете себя уверенно, вы можете добавить различные вариации упражнений в вашу программу тренировок, почувствуйте невероятный памп, который даёт использование суперсетов.

Как всегда, задавайте вопросы в комментариях ниже и делитесь своим опытом тренировок.

Тренировка груди и спины в один день

Опытным атлетам со временем становится сложнее прогрессировать. Особенно это касается бодибилдеров. Новички достигают определенного прогресса практически каждую последующую тренировку, профессиональные культуристы, как правило, не могут похвастаться такими результатами. Больше половины опытных бодибилдеров прибывают в состоянии плато. Избежать этого позволяет непрерывная смена тренировочных программ, применение высокообъемных методов, изменение интенсивности занятие, использование периодизации и прочие способы. Одновременный тренинг на мышцы антагонисты является одним из них, при этом наиболее эффективным.

Антагонистами называют противоположные друг к другу мышцы. Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина, передние и задние дельты, квадрицепсы и бицепсы бедер. Одновременная проработка мышечных противоположных групп заключается в том, что при накачивании одной мышцы, приток крови задействует активный механизм восстановления второй. Такая тренировка позволяет увеличить мощность пампинга и повысить качество восстановительного процесса мускулатуры. Большинство профессионалов, включая и Арнольда Шварценеггера, активно практиковали, а другие продолжают включать в свою программу тренинг на грудь и спину.

Тренировка на спину и грудные мышцы в один день

Атлетам, занимающимся бодибилдером на протяжении от одного года до трех лет, для получения дальнейшего прогресса от тренировок следует составлять программу из базовых упражнений. Предпочтение лучше отдавать тем, которые способны максимально стимулировать прирост мышечной массы.

Тренинг включает:

  • Подтягивания широким хватом (3-4 x 8-12);
  • Тяга штанги в наклоне (3-4 x 8-12);
  • Тяга гантели в наклоне (3-4 x 8-12);
  • Жим штанги на горизонтальной скамье (3-4 x 8-12);
  • Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 x 8-12);
  • Разводка с гантелями (3-4 x 8-12);
  • Пуловер для растяжения грудной клетки (3-4 x 8-12).

Рекомендуемая продолжительность такого занятия, за которое программа должна быть полностью отработана, составляет от 60 и до 70 минут. Паузы между подходами варьируются от 30 секунд и до 1 минуты. Каждое новое упражнение лучше всего начинать с разминочного сета либо повышать вес по методу пирамиды.

Тренировка на груди и спину суперсетами

Этот тип тренинга применял Арнольд Шварценеггер. Он стал первым бодибилдером, который стал использовать суперсеты. Когда другие культуристы золотой эпохи бодибилдинга использовали сплит системы, отставая от атлетов, применяющих высокообъемные способы тренинга, Шварценеггер преуспел с суперсетами. Нельзя упускать один важный момент. Суперсеты на антагонисты слишком истощают, подходят исключительно для атлетов с многолетним стажем тренировок, не предназначаются для начинающих. Если новичок решит заниматься по такой программе, то уже спустя несколько недель получит перетренированность. Выбирать данный способ следует только тем спортсменам, которые занимаются культуризмом не первый год.

Программа тренировки на спину и грудь в рамках одного дня с использованием суперсетов предполагает выполнение следующих упражнений:

  • Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждом упражнении;
  • Жим гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждой подходе);
  • Разведения гантелей + тяга т-грифа (3-4 x 8-10);
  • Отжимания на брусьях + подтягивания узким хватом (3-4 x 8-10);
  • Пуловер для растяжения грудных мышц (3-4 подхода по 8-10 повторений).

Приступать к рабочим весам рекомендуется только после разминочных суперсетов. После каждого упражнения в рамках одного суперсета делают паузу в пределах 5-10 секунд. Однако перед каждым последующим суперсетом делают перерыв на отдых в одну минуту.

Подобная тренировка на антагонисты по-настоящему изматывает. Независимо от опыта, даже культуристам с многолетним стажем заниматься таким образом на каждом занятие настоятельно не рекомендуется. Высокая степень истощенности, вызываемая подобным тренингом, может привести к обратному эффекту. Чрезмерная «увлеченность» суперсетами на грудь и спину не позволит добиться прогресса, а лишь спровоцирует наступление состояния плато, которое и желает избежать атлет, тренируя антагонисты.

Оптимальная периодичность занятий по такой системе предполагает чередование, то есть после дня на суперсеты следует обычный тренинг, а затем снова суперсеты и так далее. Это позволит продолжать прогрессировать, достигать новых результатов.

Видео «Тренировка груди и спины суперсетами»

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

Спина и грудь: тренировка в домашних условиях [Спортивный Бро]

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

Мышцы спины и грудные мышцы — то, ради чего многие приходят в спортзал. Но привести их в тонус и придать объем можно и тренировкой в домашних условиях. В этом выпуске Спортивный Бро покажет 4 эффективных упражнения для мышц груди и спины. Тебе понадобятся только гантели от 5 до 10 кг и опора.
Тяга гантелей в наклоне. Встань прямо, спину держи ровно, сделай небольшой прогиб в пояснице. Сделай наклон вперед и немного согни колени, давление на пятки. Гантели держи перед собой и начни движение с плеч. Максимально своди лопатки и подтягивай гантели к поясу, потом расслабляйся. В этом упражнении работает широчайшая мышца спины.
Отжимания с широкой постановкой рук. Прими упор лежа и поставь руки максимально широко. Локтевой сустав разверни в сторону. Не прижимай его сильно к телу. На вдохе опустись к полу, на выдохе поднимись. Не опускай таз к полу.
Тяга гантелей в наклоне одной рукой. Одной рукой обопрись на стул. Левую ногу отведи назад, а правую слегка согни. Правой рукой возьми гантель и опусти ее вниз. Сделай движение вверх плечом, сводя лопатку. Корпус при этом не двигается.
Подъем гантели перед собой. Встань ровно. Прижав локтевой сустав к туловищу, подними гантель перед собой. Не поднимай ее высоко.
В домашних упражнениях с гантелями не гонись за весом, выбирай оптимальный. Этот комплекс упражнений достаточно выполнять два раза в неделю. Теперь ты знаешь, как накачать грудь и как стать сильнее.

Спортивный Бро — видео тренировки два раза в неделю специально для тебя.

Теперь у тебя точно не получится забить на спорт, ведь Бро наблюдает за тобой! Силовые тренировки, комплексы, полезные советы — мощь, сила, выносливость.

Качаем мышцы в домашних условиях. Часть 2 — грудь, спина

В первой части цикла тренировок в домашних условиях я поведал о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, тренажеров и штанг. Имея только хорошо проветриваемую комнату, турник и любимую музыку, ты способен держать свое тело в форме.

В данной части я приведу комплекс упражнений, которые помогут создать тебе широкую спину и четко выраженные грудные мышцы в домашних условиях. Да, именно широкая спина и выраженные мышцы груди. Потому как любые упражнения на турнике, прежде всего, стимулируют к росту широчайшие, большие круглые и трапециевидные мышцы спины, а простые отжимания от пола оказывают прямое воздействие первым делом на грудь. Большие, четко выраженные грудные мышцы и широкая спина — это, я считаю, самые важные детали хорошо слаженного мускулистого тела любого спортсмена. У тебя могут быть руки небольшими, но широкая спина тебе просто необходима!

Итак, рекомендую начинать тренировку, как обычно, с разминки…

Растяжка мышц в домашних условиях, разминка

Для того, чтобы твои мускулы работали в полной амплитуде, необходимо во время разминки уделить внимание растяжке именно тех мышц, которые будут сегодня работать больше всего, а именно грудь и спину. Подойди к дверному проему, упрись руками о стены у двери и наклоняйся медленно вперед, чувствуя, как тянутся мышцы груди. Побудь в таком положении 1-1,5 минуты. Это упражнение можно проделать на полу, сделав упор руками шире плеч (как при отжимании). Под руки необходимо поставить две невысокие табуретки или три-четыре толстых книги (последний вариант может быть неустойчивым). Лучше всего для тренировок в домашних условиях приобрести в магазине спортивных товаров упоры для отжимания (на рис.), к тому же они понадобятся тебе в выполнении упражнений далее.

Есть ряд других способов растягивания грудных мышц, которые ты можешь самостоятельно взять на вооружение.

Далее, потянем мышцы спины. Снова таки, опишу те, которые чаще использую в домашних условиях, а ты можешь воспользоваться и другими.

Сядь на край стула, расставив широко ноги. Опустись медленно вниз, поставив руки на пол между ступней. Пробудь в таком положении тоже одну, полторы минуты. Важно, чтобы высота стула была такой, чтобы ты прочувствовал растяжение.

Упражнение для растягивания мышц спины

Далее, подойди к любой горизонтальной опоре, либо высокому предмету (на уровне груди) и положи вытянутые руки впереди себя на этот предмет или опору. Повисни вниз под тяжестью торса и провиси так около минуты. Не сдерживай дыхание, дыши ровно. Ноги держи ровными и вертикально, не заваливаясь в перед или назад.

Теперь, когда твои мышцы разогрелись и растянулись, переходи к выполнению силовых упражнений.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Грудь

1. Отжимания от пола с широко расставленными руками. 5 х 12-20 повт.

Упражнение направлено на формирование массивной груди (массы). Количество повторений зависит от твоей подготовки. Если после 20 раз ты чувствуешь, что можешь сделать еще — продолжай. Продолжай до тех пор, пока мышцы откажутся тебя поднимать. Но для следующего подхода попроси помощи кого-то из домашних, например своей подружки или ребенка. Попроси партнера расположиться поудобнее на твоих шее и лопатках и вытянуть ноги вперед (заодно подтянут свои квадрицепсы:)). Твои руки должны быть расставлены намного шире плеч , пальцы рук смотрят вперед. Ладони при этом плотно прилегают к полу. Опускайся до пола, но не ложись на него. Работай больше на негативные фазы, т.е. опускайся медленнее, чем поднимаешься.

2. Отжимания с применением упоров. 3 х 15-25 повт.

Упражнение направлено на разделение грудных мышц (рельеф). В этом упражнении отжиматься будет уже тяжелее, поэтому вполне возможно, что помощи сторонних не понадобится. Итак, как я уже описывал выше, воспользуйся упорами для отжимания или подручными предметами для того, чтобы как можно ниже опускаться, растягивая при этом мышцы груди. Расставь руки немного шире плеч, возьмись за упоры так, чтобы ладони были повернуты во внутрь. В случае, если упоров нет, становись на кулаки, но опять-таки ладони смотрят друг на друга. Опускайся медленно и как можно ниже уровня упоров. Поднимайся быстро, но не разгибая полностью рук.

3. Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку). 3 х 15-25 повт.

Тренировка в домашних условиях ограничивает спортсмена в выборе акцента на определенную часть мышцы. Но, благодаря таким подручным средствам, как, например, стул, диван или кровать, ты имеешь возможность акцентировать нагрузку на верхнюю часть грудных. Как известно, это самая отстающая часть груди у большинства атлетов, т.к. она в повседневной жизни редко работает, а в спортзале ее забывают прокачать. Отжимания в наклоне с упором ног на возвышенность позволяет прокачать верх груди.

Итак, забрось ноги на диван или стул, упрись руками в пол и на «раз» медленно опустись, делая вдох, практически касаясь пола и на «два» с выдохом быстро поднимись в исходное положение.

В отжимании с упором ног на стул также включаются в работу передние дельты, трицепсы, спина и пресс, которые работают в статическом напряжении, когда ты держишь корпус тела ровно.

Как накачать спину в домашних условиях

Спина

Переходим к прокачке мышц спины дома. В этом нам понадобится перекладина, т.е. турник. Используй перекладину, которая позволит тебе тренироваться дома без помех (например дверного проема, если турник в нем), а также которую ты легко при необходимости сможешь переместить на любую высоту. А еще — от того, насколько у тебя широкий турник будет напрямую зависеть ширина твоей спины при тренировках в домашних условиях. И это не шутка. Чем шире хват, тем больше в работу включается спина, а не руки.

1. Подтягивания широким хватом. 3 х 10-15 повт.

Хват — шире плеч, примерно на 10-20 см., но не до болевых ощущений. Ладони рук смотрят вперед (т.е. хват прямой). Поначалу, для лучшего хвата, воспользуйся спец.ремнями для подтягивания или крючками (на фото). Не забываем о рюкзаке для утяжеления! Подтягивайся как можно выше перекладины, чтобы больше задействовать мышц спины, а опускайся не полностью разгибая руки, чтобы мышцы держались в напряжении. В этом упражнении можно прибегнуть к читингу, т.е. делать рывки, если уже нет сил подтянуться, но при этом опускаться медленно. Следи за дыханием во всех упражнениях. Во время движения вверх — выдыхай, а во время опускания — вдыхай. Это очень важно! От этого зависит правильность и эффективность самого упражнения.

2. Подтягивания широким хватом за голову. 3 х 10-15 повторов.

Подтягивания за голову

В этом упражнении дома ты будешь оказывать воздействие еще и на дельтовидные мышцы. Выполняются повторения, как и в предыдущем упражнении, но поднимайся к перекладине, ныряя под нее и касаясь затылком или шеей. Хват остается прежним, ладони все также смотрят вперед. Т.к. это упражнение считается травмоопасным для плечевых, выполняй его медленно и размеренно. Тут ты уже не читингуешь! В верхней точке задержись на пару минут, а затем медленно опускайся. Вес не применяй, если не способен подняться более 3 повторений. Выполняй повторения до полного отказа мышц.

Подтягивания являются самым эффективным упражнением для развития мышц спины. Нет ни одного тренажера, который бы мог заменить подтягивания. Полюби это упражнение, и твоя спина не заставит ждать тебя с ростом даже при тренировках в домашних условиях.

3. Подтягивания к низу груди на низкой перекладине. 3 х 12-15 повт.

Горизонтальные подтягивания выполняются от перекладины, которая находится примерно на уровне чуть ниже ягодиц. В тренажерном зале это упражнение некоторые спортсмены чаще всего выполняют в конце тренировки, применяя машину Смитта, например. Но, при тренировках в домашних условиях, ты можешь перекладину разместить ниже, если есть такая возможность, или найди какую-нибудь альтернативу.

При горизонтальных подтягиваниях твое тело в исходном положении находится практически лежа, но при этом ты висишь на прямых руках, не касаясь спиной пола. На «раз» выдохом подтянись максимально грудью к перекладине, задержись там на пару секунд и очень медленно, делая вдох, вернись в исходное положение. От ширины рук, а также от типа хвата будет меняться нагрузка от спины к бицепсу:

  • шире руки, хват сверху — акцент широчайшие мышцы спины, меньше на бицепс
  • положение рук уже, хват сверху — акцент на широчайшие, больше включается бицепс
  • положение рук на ширине плеч, хват снизу — работает спина, но акцент на бицепс

Найди среднее положение, хват возьми пошире, чтобы больше воздействовать на спину.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Тренировка спины и груди в один день: ломай стереотипы!

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Ниже представляю примерную тренировочную сплит-схему для тренировки груди и спины в один день. В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

Тренировка грудных мышц и спины

Тренировка груди и спины является очень эффективным способом увеличить массу вашего корпуса. Всё потому что вы тренируете мышцы антагонисты. Суть в том, что утомив одну из мышц, вторая намного лучше прокачается, а это значит будет более заметный прирост массы. В ниже представленной тренировке сначала прорабатываем грудь, а потом спину, что даёт нам нужный эффект. В таком варианте существует 2 возможные версии составления тренировки грудь-спина. Тяжёлая тренировка заключается в том, чтобы проработать сначала одну группу мышц, а потом другую. Тренировка для тех, кто хочет подсушиться и немного похудеть будет состоять в чередовании упражнений для груди и спины.

Тяжёлая тренировка груди и спины

Жим штанги лёжа

4 подхода по 10 повторений

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх

3 подхода по 12 повторений

Сведение рук в тренажёре «бабочка»

4 подхода по 12 повторений

Тяга за голову верхнего блока

4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги в наклоне к поясу

3 подхода по 15 повторений

Тяга гантели одной рукой в наклоне

3 подхода по 10 повторений

Гиперэкстензия

3 подхода по 15 повторений

Скручивания в тренажёре

3 подхода по 25 повторений

Комплекс упражнений для груди и спины — это тяжёлая и изнуряющая нагрузка, при таком раскладе вам нужно дать достаточное количество времени для отдыха, как минимум неделю. Используйте данную тренировку на протяжении 1.5-2 месяцев, после чего смените. Из-за большой нагрузки я бы посоветовал дополнительный приём креатина до тренировки и пить ВСАА во время неё. Креатин важен для поддержания силы во время нагрузок и дополнительно поможет с накачкой. ВСАА поможет восстанавливаться мышцам и будет притормаживать катаболизм.

Тренировочный план с упором на грудь

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-03-06

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Любой мужик не откажется от широкой и мощной груди, ведь грудь – это самая заметная часть любого торса.

В тренировочном плане, представленном ниже, есть упражнения на все части тела. Но больший упор делается на грудь. То есть этот план подойдёт всем парням, у которых отстают грудные мышцы. План рассчитан на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Большая часть упражнений – со свободными весами. Из тренажёров представлены только те, которые есть практически в каждом тренажёрном зале.

Этот комплекс рассчитан как на новичков, так и на людей с определённым опытом. В принципе, от стандартного плана для набора силы и массы его отличает только то, что здесь на пару упражнений больше на грудь и на пару упражнений меньше на остальные мышцы. Этот план включает 4 упражнения на грудь. 3 в первой тренировке (основная нагрузка) и 1 в последней (второстепенная нагрузка).

Что касается отжиманий от пола, то если можете отжиматься с весом на спине – отжимайтесь. Просто не нужно отжиматься по 40 – 50 раз за подход. Это не увеличит вашу грудь. Лучше сделать с весом 10 – 12 раз. Если есть возможность подложить под руки подставки – хорошо. Это позволит вам глубже опускаться.

Напротив каждого упражнения указанно примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Если вы полный новичок – не советую делать больше 4-х подходов в любом упражнении. Жим лёжа лучше делать не «грудной», а классический лифтёрский. Это защитит вашу грудь и плечи от ненужных травм.

Весь комплекс построен так, что в первую тренировку вы качаете грудь и ноги, во вторую – плечи и руки, а в третью – спину и немного грудь. Дело в том, что если вы будете тренировать грудь на каждой тренировке, да ещё и усиленно, то грудные мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Ну, если уж так сильно хочется, то после отжиманий от пола можете добавить сведение рук в тренажёре. Вот, в принципе, и всё. Как и любой план, не рекомендую его выполнять дольше 2-х месяцев. Количество повторений за подход должно сильно варьироваться. От 6 до 15. В базовых упражнениях можно чуть меньше (6 – 12), во второстепенных – чуть больше (8 – 15).

Грудь вперед: 4 упражнения для красивого бюста и ровной спины

Сутулость , зажатость , асимметрия плеч и другие проявления нарушений осанки существенно портят внешний вид. Плюс окружающим кажется , что ты не уверена в себе. К тому же круглая спина визуально принижает ( делает рост ниже), прибавляет несколько лишних килограммов , а грудь кажется меньше. Даже прокачанное тело без хорошей осанки не смотрится выигрышно , и костюмчик « не сидит». Мы попросили нашего колумниста Анастасию Rakamakafit показать комплекс упражнений с резиновыми амортизаторами , направленный на проработку мышц плеч , груди и спины , который в кратчайшие сроки поможет стать обладательницей прямой спины и соблазнительного бюста.

Cosmo рекомендует

Держи ноги в тепле: модные ботинки с мехом для стильных зимних образов — 2020

Топ-7 сумок зимы-2020, с которыми будут ходить все модницы

Анастасия Rakamakafit , фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Ровный позвоночник , расправленные плечи и раскрытая грудь — это в первую очередь полезно для здоровья. Благодаря правильной осанке увеличивается объем легких. За счет дыхания « полной грудью» организм получает больше кислорода и обеспечивает им все внутренние системы. Улучшается кровообращение и снабжение органов питательными веществами. Позвонки и суставы находятся в естественном положении и не испытывают лишней нагрузки , что позволяет избежать различных заболеваний опорно-двигательного аппарата в будущем. Мышцы работают эффективнее и меньше устают от нагрузки. Да и голос звучит увереннее из-за раскрытой диафрагмы. Чтобы улучшить осанку , если детство осталось далеко позади , во-первых , запасись терпением и постарайся выработать привычку самоконтроля. Главная задача — это научиться выпрямлять спину , расправлять плечи , поднимать голову , втягивать живот. Важно отслеживать положение тела и поправлять себя , когда ты начинаешь « расслабляться». Во‑вторых , нужно развить сильный мышечный каркас , а вот в этом помогут несколько упражнений , представленных ниже».

Подъем ног вверх из планки

Как ты знаешь , планка прекрасно укрепляет все мышцы тела , повышает силу и выносливость , а также оздоравливает позвоночник. Следи за тем , чтобы в спине не было прогиба. При этом сохраняй ровное положение таза , а также следи за положением локтей. Они должны находиться строго под плечами. Чтобы в этом упражнении нагрузка еще шла на мышцы ягодиц , поднимай ноги вверх попеременно , преодолевая сопротивление резинки. Не спеши и двигайся без рывков , стараясь прочувствовать работу мышц.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Отведение рук в стороны из планки

Еще один вариант динамичной планки. На этот раз основная нагрузка приходится на мышцы плеч. Также в работу включаются косые мышцы живота. Преодолевая сопротивление резинки , отводи руку в сторону и при этом немного разворачивай корпус , но следи , чтобы таз не двигался ( не поднимался и не опускался). Кисти рук должны находиться строго под плечами — это обязательное условие.

Добавь белка: 6 признаков , что тебе его не хватает

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Тяга к животу из положения сидя

Упражнение круто прорабатывает широчайшую мышцу спины. Сядь на пол с прямой спиной и вытяни ноги перед собой. Зацепи резиновый амортизатор за стопу и тяни другой его конец к животу , уводя локти назад. Чтобы сохранить прямое положение , согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Разведение рук с сопротивлением

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди и плеч. Оно раскрепощает грудной отдел , развивает гибкость суставов и буквально помогает « расправить крылья». Сядь ягодицами на пятки , выпрями спину и подними вверх руки с резиновым амортизатором. Растяни резинку между ладонями , уводи амортизатор за голову , а затем вернись в исходное положение. Старайся максимально сильно разводить руки , преодолевая сопротивление резинки.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

  • отжимания;
  • жимы из разных позиций;
  • подъемы гантелей на наклонной скамье;
  • разводка гантелей под разными углами;
  • подъемы на брусьях;
  • работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

  1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
  2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
  3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

  1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
  2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

  1. С гантелями в руках лягте на скамью.
  2. Стопами упритесь в пол.
  3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
  4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

Рекомендации к технике:

  • Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
  • В нижней точке сведите лопатки вместе.
  • Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

  1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
  2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
  3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

  1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитрону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
  2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
  3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
  4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
  5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

  1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
  2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
  3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

  1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
  2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
  3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
  4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
  5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
  6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате

3 вида упражнений для груди и спины

Развиваем верхнюю часть тела

Тренировка верхней части тела играет важную роль в работе любого культуриста. Она определяет размер тяжестей, которые вы сможете поднимать, ваш внешний вид, красоту. Именно грудь и верхняя часть тела выступает «визитной карточкой» для каждого бодибилдера, а потому этому следует уделить особое внимание.

Развитие груди и пресса.

Для тренировки одновременно рук, пресса и мышц груди используется такое упражнение, как подъем гантелей из положения лежа. Для этого нужна скамейка, с ровной спинкой и гантели, со степенью тяжести, в зависимости от объема ваших мышц и опыта. В этом случае вы достигаете растяжки мышц, что значительно увеличивает их объем и улучшает кровоснабжение. Это не означает, что в положении лежа, вы должны опускать руки вниз до невозможности и резко поднимать их, при том что каждая сжимает тяжелую гантелю. Вместо этого вы можете использовать легкие веса, разводя руки параллельно, и останавливаться только когда почувствуете растяжение мышц груди.

Как упражнение выполнять?

Расположитесь на скамье, ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Взяв гантели в руки, поднимите их перед собой. Сначала разведите руки в стороны, соблюдая все те рекомендации, которые мы дали выше. При подъеме гантелей делайте выдох, а вдох, когда опускаете их, разводя в стороны. Сведя руки вместе, остановитесь в этом положении на 2-3 секунды, напрягая мышцы груди. Вы обязательно должны почувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнения. Старайтесь не допускать прогиба поясницы, так как она забирает часть нагрузки у грудных мышц. Не выполняйте упражнение рывками, а старайтесь все делать плавно, осторожно, излишне не напрягаясь.

В недавнем исследовании, проведенном учеными выяснилось, что это одно из самых лучших упражнений при тренировке груди. Особенно оно подходит новичкам, его можно выполнять и дома, при наличии гантелей.

Чем нам поможет кроссовер.

Это упражнение не увеличивает мышечную массу, а только создает форму мышцам. Одним словом, если ваша цель – масса, это упражнение не подойдет. Кроссовер представляет собой сведение рук в блочном тренажере. Хорошо подходит новичкам, так как позволяет «шлифовать» мышцы, задавать направление для роста мышечной массы. Задействуются многие мышцы, в том числе и пресс, который выполняет стабилизирующую функцию. Если мы выполняем упражнение сверху-вниз, работает нижняя часть груди, если тянем ручки вверх, наоборот, верхняя. Это упражнение одно из базовых и имеет важное значение для любого спортсмена. Но есть один недостаток: для того, чтобы его выполнять, необходимо посещать тренажерный зал. Дома разместить такой тренажер просто невозможно из-за его размеров.

Выполнение упражнения «кроссовер» одной рукой.

Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, оно намного сложнее. Оно создает точку максимальной нагрузки. Это позволит вам внести разнообразие в вашу тренировку. Одностороннее выполнение позволит вам проработать дополнительно ту сторону грудных мышц, которую необходимо. Часто из-за индивидуальных различий (правша человек или левша), в большей степени развивается только одна сторона мышц, в то время как другая отстает. В этом случае «односторонний» кроссовер поможет компенсировать эту трудность, и вы сможете добиться равномерного развития мышц.

Различные виды отжиманий.

Многие говорят, что отжимания — это слишком легко. Но, как показывает практика, они выполняют самый простой вариант. А ведь их можно разнообразить. Можно отжиматься на кулаках, пальцах, выполняя после окончания сета резкий рывок на руках и хлопок. Все это в лучшей степени тренирует различные группы мышц груди и пресса. Попробуйте усложнить упражнение задержкой в нижнем положении на 8-10 секунд. А затем выполнять 8-10 повторений уже привычным образом, а потом опять задержка. Эта пауза позволит вам существенно продвинуться в процессе тренировки мышц.

Можно отжиматься с отягощением, не забывая о резком рывке и хлопке руками в периоды «подъема». Это не просто прихоть, именно таким образом вы сможете натренировать все группы мышц. Так что смело начинайте выполнять этот цикл упражнений, и тогда сможете добиться огромных результатов.

Разнообразить отжимания помогут следующие упражнения:

    1. Отжимания от пола с ногами, размещенными на скамейке. При этом упражнении вы добьетесь значительного развития всех желаемых групп мышц, в особенности спины, груди и пресса. Это один из вариантов отжиманий, которые позволят вам значительно разнообразить, усложнить тренировки, внести в них что-то новое, необычное, что только положительно скажется на ваших физических возможностях.
    2. Отжиматься от скамейки можно в конце тренировки, если на полноценные отжимания просто не хватает сил. Это также подходит женщинам или новичкам, которые не могут похвастаться физической силой. Вы сможете сделать дополнительные упражнения без излишней нагрузки на мышцы. В конце любой тренировки их рекомендуется делать для развития выносливости не допуская перетренированности. Выполняйте несколько подходов по максимальному количеству повторений, перерыв 15 секунд.
    3. Отжимания с шагом в сторону. Развивает грудные мышцы и трицепсы, при регулярном выполнении улучшает сердечно-сосудистую деятельность. Исходное положение: упор лежа на руках и стопах. Ладони на уровне груди. Выполняется следующим образом: на вдохе сделайте шаг правой рукой в сторону и согните руки в локтях, как в классическом отжимании. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.
    4. Для развития грудных мышц подходят отжимания, в которых вы широко расставляете руки. В этом случае напряжение переносится с рук на грудь, что окажет значительную помощь при ее развитии.

Что мы узнали?

Мы предлагаем вам выполнять эти 3 упражнения с перерывом в 1 день. Они позволят развить мышцы рук, груди и спины. Вообще тренировка верхней части тела играет важную роль и здесь без «железных» усилий не обойтись. Каждое упражнение можно разнообразить. Это нужно не только для внесения чего-то нового, но и позволит задействовать дополнительные группы мышц. Если вы испытываете трудности, для начала упростите упражнения, снижая нагрузку и делая упор на выносливость, а только потом уже тренируйтесь в полную силу. Ошибочно полагать, что чем тяжелее будет нагрузка, тем больше мышечная масса. Исследования показывают, что для ее развития ключевую роль играет количество повторений с разнообразной нагрузкой. Так что можете смело приступать к упражнениям. Развитие мышц груди чрезвычайно важно, без этого вы не продвинетесь к золотой мечте каждого спортсмена – красивому мускулистому телу.

Ссылка на основную публикацию